「瞑想を始めたけれど、どうしても雑念が浮かんできて集中できない……」 そんな悩みを持つ方におすすめなのが、呼吸に合わせて数を数える瞑想です。
数を数える行為は、さまよう心を「今」に繋ぎ止める強力なツールになります。
今回は、すべて「鼻から吸って、鼻から吐く」という自然なスタイルで行える、3つの効果的な方法をご紹介します。
1. 【基本】心を整える「1から10のカウント」
古くから「数息観（すうそくかん）」として知られる、最もシンプルな方法です。
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やり方：
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ゆっくりと鼻から息を吸い、鼻から吐き出します。
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吐き終わる瞬間に、心の中で「ひとつ……」と数えます。
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次の呼吸で「ふたつ……」と続け、「とお（10）」まで数えたら「ひとつ」に戻ります。
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コツ： もし途中で数字を忘れてしまったら、それは心がどこかへ行ったサイン。
優しく受け入れて、また「ひとつ」からリスタートしましょう。
2. 【究極の休息】リラックスを深める「4-7-8呼吸」
神経系を落ち着かせ、深いリラックス状態へ導く方法です。寝る前にも最適です。
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やり方：
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4秒かけて、鼻から静かに息を吸います。
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7秒間、息を止めます。
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8秒かけて、鼻から細く長く息を吐き出します。
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コツ： 「吐く息」を「吸う息」の倍の時間にすることで、副交感神経が優位になり、短時間で心が穏やかになります。
3. 【集中力UP】メンタルを強くする「ボックス・ブリージング」
「正方形の呼吸」とも呼ばれ、一流のアスリートやビジネスパーソンも実践している集中メソッドです。
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やり方： すべての工程を同じ秒数（4秒）で行います。
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4秒吸う
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4秒止める
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4秒吐く
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4秒止める
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コツ： 一定のリズムを刻むことで、脳のパニックが収まり、冷静な判断力を取り戻すことができます。
瞑想を続けるコツ
ほとんどの人はうまく数を数えられません。
そんな時は、スマートフォンで「メトロノーム」のアプリを活用しましょう。
アプリの検索で「メトロノーム」と検索しアプリをダウンロードして活用してみてください。ヤマハのメトロノームアプリが優秀で無料です。
テンポは60が一般的ですが、呼吸が苦しい場合は65くらいに設定して行うと楽にできるはずです。
まとめ：大切なのは「戻ってくること」
瞑想中に雑念が浮かぶのは、ごく自然なことです。
大切なのは、「あ、今別のことを考えていたな」と気づき、また数に意識を戻すこと。
今回の瞑想法は全て、鼻から吸って鼻から吐きます。
鼻から呼吸することで脳に刺激が行き、意識を超集中状態へ誘導していきます。
すると、手や体がチリチリしたりジーンとしたり変化が出始めます。
この状態が高次元の波動に近づいてきている状態です。
数を数えながら意識をジーンとしている手や足に向けてください。
慣れるまでは数に集中。
10分ほど、瞑想を行います。
その後時間に余裕があれば、身体の振動に意識を向けながら深呼吸をします。
この時も鼻呼吸で。
深呼吸を繰り返すと次第に振動が全身へ広がり始めます。
しばらく、振動に身を委ねながら高次元の波動を楽しみましょう。
十分受け取ったと感じたらゆっくり目を開けて、終了してください。
ぜひ、日々取り組んで日常的に波動を上げる練習をしてください。